Odchudzanie

Skuteczne odchudzanie dla Ciebie! Portal, dla osób, które chcą stracić zbędne kilogramy, zyskać piękną i szczupłą sylwetkę oraz prawidłową wagę.

Jak odchudzać się skutecznie?Porady, przykładowe diety, wskażnik BMI, trening na spalanie tłuszczu, tabele kaloryczne i suplementy dla odchudzających

Indeks glikemiczny - przewodnik

Indeks glikemiczny – przyjaciel w odchudzaniu

Indeks glikemiczny został opracowany przez kanadyjskich badaczy w latach 80-tych. Klasyfikuje on pokarmy zawierające węglowodany na skali od 0 do 100, pozwalając stwierdzić, jak wpływają one na poziom cukru (glukozy) i insuliny we krwi, a w konsekwencji na nasze zdrowie i samopoczucie. Udowodniono, że spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym sprzyja odchudzaniu, poprawia trawienie i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Dlaczego powstał indeks glikemiczny węglowodanów?

Jeszcze kilka lat temu węglowodany złożone stanowiły podstawę piramidy zdrowego odżywiania, a cukry proste, które uznano za niezdrowe i tuczące, znalazły się na czubku piramidy obok tłuszczów. Okazało sie jednak, że węglowodany złożone także nie są jednakowo dobre dla naszego zdrowia. Dziś węglowodany wciąż są uznawane za podstawę odżywiania, powinny one stanowić połowę energii dostarczanej z pokarmem. Jednak trzeba zwracać uwagę na to, jakie węglowodany spożywamy – na ich indeks glikemiczny. 

O co chodzi z poziomem glukozy i insuliny we krwi?

Węglowodany są wchłaniane do krwi w postaci glukozy. W uproszczeniu, jeśli są to węglowodany złożone, wchłanianie przebiega powoli, natomiast w przypadku cukrów prostych bardzo szybko. Proces ten reguluje insulina, która reaguje na wzrost poziomu glukozy i transportuje ją do krwi. Jeśli wzrost poziomu glukozy jesz szybki, insulina wydziela się w dużej ilości, co pozwala szybko uporać sie z cukrem, ale przy takim tempie wchłaniania poziom cukru gwałtownie spada a cześć insuliny pozostaje niewykorzystana i długo utrzymuje sie we krwi. To powoduje uczucie głodu i sięgnięcie po kolejną dawkę cukru.

Dlatego węglowodany złożone są lepsze – wolniej wchłaniane, nie powodują skoków glukozy i insuliny we krwi, dzięki czemu mamy poczucie sytości i energię, która starcza na 3-4 godziny. Jednak podział na węglowodany proste (cukier spożywczy) i złożone (pieczywo) nie jest jedynym wyznacznikiem ich wpływu na poziom cukru we krwi. Dlatego powstał indeks glikemiczny, który pozwala stwierdzić wpływ węglowodanów w danym pokarmie na poziom glukozy i insuliny we krwi.

Dlaczego warto obliczać indeks glikemiczny?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym pomagają w utracie wagi i redukcji tkanki tłuszczowej. Regulowanie poziomu cukru we krwi nie tylko osłabia głód, ale też poprawia trawienie i wprawia w dobry nastrój. Wreszcie spożywając produkty o niskim IG zmniejszamy ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób serca.

W oparciu o indeks glikemiczny powstają diety tzw. niskoglikemiczne (opisane tutaj). Często też mówi sie o tym, że indeks glikemiczny to nie tyle dieta, co metoda żywienia, która polega na wybieraniu zdrowych węglowodanów. Na pewno dieta niskoglikemiczna nie jest to dieta-cud, która zapewnia szybki spadek wagi, ale udowodniono, że jej stosowanie wspomaga odchudzanie, a do tego przyniesie Ci długotrwałe korzyści zdrowotne.

 

Zakresy wartości indeksu glikemicznego

do 55 – niski indeks glikemiczny

56-69 – średni indeks glikemiczny

od 70 – wysoki indeks glikemiczny

 

PRODUKT

IG

Ananas z puszki

65

Ananas świeży

45

Arbuz

75

Awokado

10

Bagietka

70

Bakłażan

20

Banany niedojrzałe

59

Banany dojrzałe

72

Baton Mars, Snickers

65

Baton Twix

44

Biszkopt

46

Bób gotowany

80

Brukselka

15

Brzoskwinie

29

Brzoskwinie z puszki w syropie

52

Budyń

43

Bułka drożdżowa

90

Bułka pszenna

70

Buraki surowe czerwone

30

Buraki gotowane

65

Cebula

15

Chipsy

70

Chleb żytni pełnoziarnisty

58

Chleb orkiszowy

50

Chleb pszenny

85

Chleb razowy

40

Chleb żytni na zakwasie

55

Chrupki kukurydziane

63

Chrupki pszenne

70

Ciastka owsiane

57

Ciasto francuskie

59

Ciecierzyca ugotowana

28

Ciecierzyca z puszki

35

Coca Cola

63

Cukier biały (sacharoza)

70

Cukier brązowy

70

Cukinia

15

Cykoria

15

Czarna porzeczka

15

Czekolada biała

44

Czekolada gorzka

22

Czekolada mleczna

49

Czosnek

15

Czereśnie

22

Czerwona porzeczka

25

Daktyle suszone

103

Drób

0

Dynia

75

Dżem słodzony sokiem owocowym

30

Dżem z cukrem

65

Fanta

68

Fasola biała ugotowana

33

Fasola czarna

30

Fasola płaskostrąkowa

46

Fasola szparagowa gotowana

71

Fasola z puszki

40

Figi świeże / suszone

35

Fruktoza

20

Frytki

95

Glukoza

100

Grejpfrut

25

Groch gotowany

22

Groszek zielony

45

Groszek zielony z puszki

61

Gruszki

42

Gruszki w puszce w sosie własnym

44

Grzyby

15

Herbata

0

Herbatniki

57

Jabłka

38

Jabłka duszone

35

Jabłka suszone

29

Jaja

0

Jogurt owocowy

36

Jogurt 0% tłuszczu

27

Jogurt naturalny bez cukru

36

Jogurt czysty bez cukru

15

Jogurt naturalny

36

Kabaczek

75

Kakao (bez cukru)

20

Kakao słodzone(ekspresowe)

60

Kalafior

15

Kapusta

15

Kasza gryczana ugotowana

54

Kasza jaglana ugotowana

71

Kasza jęczmienna

70

Kasza kuskus ugotowana

65

Kasza manna

58

Kawa

0

Kefir

36

Ketchup

55

Kiełki fasoli Mung

25

Kiszona kapusta

15

Kiwi

52

Kleik ryżowy

90

Knedle ziemniaczane

52

Kokos

45

Kukurydza prażona

85

Kukurydza słodka

53

Kukurydza z puszki

55

Kuskus gotowany

65

Laktoza

46

Liczi / lichee

50

Lody z pełnego mleka

61

Maca (z mąki pszennej)

70

Majonez (jaja, olej, musztarda)

0

Majonez z cukrem

60

Maliny

25

Maltoza

110

Makaron z mąki pszennej

65

Makaron z mąki pszennej durum

50

Makaron z mąki razowej

40

Makaron chiński (sojowy)

30

Mandarynki

30

Mango

55

Marchew długo gotowana

85

Marchew świeża

30

Marmolada bez cukru

30

Masło orzechowe bez cukru

40

Maślanka

36

Mąka kukurydziana

70

Mąka pszenna

85

Mąka ziemniaczana

90

Melon

65

Migdały

15

Miód

87

Mleko odtłuszczone

32

Mleko pełne 3% tłuszczu

27

Mleko skondensowane słodzone

61

Mleko sojowe

30

Mleko pełnotłuste

60

Mleko zsiadłe

32

Morele suszone

30

Morele świeże

15

Muesli

50

Muesli z cukrem, miodem itp.

65

Musztarda Dijon

35

Musztarda (z cukrem)

55

Napoje słodzone

70

Nektarynki

35

Napój z mleka sojowego

32

Nutella

33

Ocet

5

Ogórek

15

Oliwki

15

Orzechy

22

Orzeszki ziemne

14

Otręby owsiane

55

Owoce morza

0

Papryka

15

Pączek

69

Pędy bambusa

20

Pestki dyni

25

Pieczywo lekkie/chrupkie

35

Piwo (maltoza)

110

Płatki kukurydziane

84

Płatki owsiane niegotowane

40

Płatki owsiane błyskawiczne

85

Płatki ryżowe

80

Pomarańcza

44

Pomelo

30

Pomidory

30

Popcorn

72

Por

15

Proso

70

Pumpernikiel

40

Rodzynki

64

Rzepa, brukiew (surowe)

30

Rzepa, brukiew (gotowane)

85

Rzodkiew

15

Ryba

0

Ryż Basmati gotowany

60

Ryż Basmati brązowy

45

Ryż biały gotowany

70

Ryż brązowy gotowany

55

Ryż długoziarnisty gotowany

56

Ryż dziki

35

Sałata

15

Seler korzeniowy (surowy)

35

Seler korzeniowy (gotowany)

85

Seler naciowy

15

Sery tłuste (żółty, pleśniowy)

0

Skrobia modyfikowana

100

Słonecznik

35

Soczewica z puszki

44

Soczewica czerwona gotowana

26

Soczewica zielona gotowana

30

Soczewica żółta

30

Soja

15

Soja ugotowana

18

Soja z puszki

18

Sok ananasowy

50

Sok grejpfrutowy

48

Sok jabłkowy

40

Sok pomarańczowy

52

Sok pomidorowy

38

Sok z marchwi

43

Sok żurawinowy

50

Sucharki

70

Surimi (paluszki krabowe)

50

Szparagi

15

Szpinak

15

Śliwki

30

Śliwki suszone

29

Śmietana kwaśna

0

Tacos

70

Tofu

15

Truskawki

40

Twaróg odtłuszczony

30

Wafle

76

Wafle ryżowe

64

Wieprzowina

0

Winogrona

46

Wiśnie

25

Wołowina

0

Ziarna całe pszenicy

41

Ziarna całe żyta

34

Ziarno jęczmienia

25

Ziarno kukurydzy

69

Ziemniaki gotowane

95

Ziemniaki młode

57

Ziemniaki pieczone

85

Ziemniaki puree

90

Ziemniaki w mundurkach

65

Żurawina

45

 

Ważne zasady dotyczące indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny produktów naturalnych jest dużo niższy niż gotowanych czy w inny sposób przetworzonych.

Ważny jest też czas gotowania – im dłużej coś gotujesz, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Dlatego np. makaron spaghetti al dente jest zdrowszy.

Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z mąki pełnoziarnistej zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi.

Fruktoza i laktoza mają dużo niższy indeks glikemiczny niż glukoza.

Lepiej jest jeść wolniej – im szybciej jesz, tym szybciej glukoza przedostaje się do krwi.

 

Warto też zapoznać się z innymi zasadami zdrowego odżywiania

 

odchudzanie - diety - zdrowe odżywianie - trening na płaski brzuch - spalanie kalorii - suplementy diety dla odchudzających - skuteczne odchudzanie