Indeks glikemiczny – przyjaciel w odchudzaniu
Indeks glikemiczny został opracowany przez kanadyjskich badaczy w latach 80-tych. Klasyfikuje on pokarmy zawierające węglowodany na skali od 0 do 100, pozwalając stwierdzić, jak wpływają one na poziom cukru (glukozy) i insuliny we krwi, a w konsekwencji na nasze zdrowie i samopoczucie. Udowodniono, że spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym sprzyja odchudzaniu, poprawia trawienie i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Dlaczego powstał indeks glikemiczny węglowodanów?
Jeszcze kilka lat temu węglowodany złożone stanowiły podstawę piramidy zdrowego odżywiania, a cukry proste, które uznano za niezdrowe i tuczące, znalazły się na czubku piramidy obok tłuszczów. Okazało sie jednak, że węglowodany złożone także nie są jednakowo dobre dla naszego zdrowia. Dziś węglowodany wciąż są uznawane za podstawę odżywiania, powinny one stanowić połowę energii dostarczanej z pokarmem. Jednak trzeba zwracać uwagę na to, jakie węglowodany spożywamy – na ich indeks glikemiczny.
O co chodzi z poziomem glukozy i insuliny we krwi?
Węglowodany są wchłaniane do krwi w postaci glukozy. W uproszczeniu, jeśli są to węglowodany złożone, wchłanianie przebiega powoli, natomiast w przypadku cukrów prostych bardzo szybko. Proces ten reguluje insulina, która reaguje na wzrost poziomu glukozy i transportuje ją do krwi. Jeśli wzrost poziomu glukozy jesz szybki, insulina wydziela się w dużej ilości, co pozwala szybko uporać sie z cukrem, ale przy takim tempie wchłaniania poziom cukru gwałtownie spada a cześć insuliny pozostaje niewykorzystana i długo utrzymuje sie we krwi. To powoduje uczucie głodu i sięgnięcie po kolejną dawkę cukru.
Dlatego węglowodany złożone są lepsze – wolniej wchłaniane, nie powodują skoków glukozy i insuliny we krwi, dzięki czemu mamy poczucie sytości i energię, która starcza na 3-4 godziny. Jednak podział na węglowodany proste (cukier spożywczy) i złożone (pieczywo) nie jest jedynym wyznacznikiem ich wpływu na poziom cukru we krwi. Dlatego powstał indeks glikemiczny, który pozwala stwierdzić wpływ węglowodanów w danym pokarmie na poziom glukozy i insuliny we krwi.
Dlaczego warto obliczać indeks glikemiczny?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym pomagają w utracie wagi i redukcji tkanki tłuszczowej. Regulowanie poziomu cukru we krwi nie tylko osłabia głód, ale też poprawia trawienie i wprawia w dobry nastrój. Wreszcie spożywając produkty o niskim IG zmniejszamy ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób serca.
W oparciu o indeks glikemiczny powstają diety tzw. niskoglikemiczne (opisane tutaj). Często też mówi sie o tym, że indeks glikemiczny to nie tyle dieta, co metoda żywienia, która polega na wybieraniu zdrowych węglowodanów. Na pewno dieta niskoglikemiczna nie jest to dieta-cud, która zapewnia szybki spadek wagi, ale udowodniono, że jej stosowanie wspomaga odchudzanie, a do tego przyniesie Ci długotrwałe korzyści zdrowotne.
Zakresy wartości indeksu glikemicznego
do 55 – niski indeks glikemiczny
56-69 – średni indeks glikemiczny
od 70 – wysoki indeks glikemiczny
|
PRODUKT
|
IG
|
|
Ananas z puszki
|
65
|
|
Ananas świeży
|
45
|
|
Arbuz
|
75
|
|
Awokado
|
10
|
|
Bagietka
|
70
|
|
Bakłażan
|
20
|
|
Banany niedojrzałe
|
59
|
|
Banany dojrzałe
|
72
|
|
Baton Mars, Snickers
|
65
|
|
Baton Twix
|
44
|
|
Biszkopt
|
46
|
|
Bób gotowany
|
80
|
|
Brukselka
|
15
|
|
Brzoskwinie
|
29
|
|
Brzoskwinie z puszki w syropie
|
52
|
|
Budyń
|
43
|
|
Bułka drożdżowa
|
90
|
|
Bułka pszenna
|
70
|
|
Buraki surowe czerwone
|
30
|
|
Buraki gotowane
|
65
|
|
Cebula
|
15
|
|
Chipsy
|
70
|
|
Chleb żytni pełnoziarnisty
|
58
|
|
Chleb orkiszowy
|
50
|
|
Chleb pszenny
|
85
|
|
Chleb razowy
|
40
|
|
Chleb żytni na zakwasie
|
55
|
|
Chrupki kukurydziane
|
63
|
|
Chrupki pszenne
|
70
|
|
Ciastka owsiane
|
57
|
|
Ciasto francuskie
|
59
|
|
Ciecierzyca ugotowana
|
28
|
|
Ciecierzyca z puszki
|
35
|
|
Coca Cola
|
63
|
|
Cukier biały (sacharoza)
|
70
|
|
Cukier brązowy
|
70
|
|
Cukinia
|
15
|
|
Cykoria
|
15
|
|
Czarna porzeczka
|
15
|
|
Czekolada biała
|
44
|
|
Czekolada gorzka
|
22
|
|
Czekolada mleczna
|
49
|
|
Czosnek
|
15
|
|
Czereśnie
|
22
|
|
Czerwona porzeczka
|
25
|
|
Daktyle suszone
|
103
|
|
Drób
|
0
|
|
Dynia
|
75
|
|
Dżem słodzony sokiem owocowym
|
30
|
|
Dżem z cukrem
|
65
|
|
Fanta
|
68
|
|
Fasola biała ugotowana
|
33
|
|
Fasola czarna
|
30
|
|
Fasola płaskostrąkowa
|
46
|
|
Fasola szparagowa gotowana
|
71
|
|
Fasola z puszki
|
40
|
|
Figi świeże / suszone
|
35
|
|
Fruktoza
|
20
|
|
Frytki
|
95
|
|
Glukoza
|
100
|
|
Grejpfrut
|
25
|
|
Groch gotowany
|
22
|
|
Groszek zielony
|
45
|
|
Groszek zielony z puszki
|
61
|
|
Gruszki
|
42
|
|
Gruszki w puszce w sosie własnym
|
44
|
|
Grzyby
|
15
|
|
Herbata
|
0
|
|
Herbatniki
|
57
|
|
Jabłka
|
38
|
|
Jabłka duszone
|
35
|
|
Jabłka suszone
|
29
|
|
Jaja
|
0
|
|
Jogurt owocowy
|
36
|
|
Jogurt 0% tłuszczu
|
27
|
|
Jogurt naturalny bez cukru
|
36
|
|
Jogurt czysty bez cukru
|
15
|
|
Jogurt naturalny
|
36
|
|
Kabaczek
|
75
|
|
Kakao (bez cukru)
|
20
|
|
Kakao słodzone(ekspresowe)
|
60
|
|
Kalafior
|
15
|
|
Kapusta
|
15
|
|
Kasza gryczana ugotowana
|
54
|
|
Kasza jaglana ugotowana
|
71
|
|
Kasza jęczmienna
|
70
|
|
Kasza kuskus ugotowana
|
65
|
|
Kasza manna
|
58
|
|
Kawa
|
0
|
|
Kefir
|
36
|
|
Ketchup
|
55
|
|
Kiełki fasoli Mung
|
25
|
|
Kiszona kapusta
|
15
|
|
Kiwi
|
52
|
|
Kleik ryżowy
|
90
|
|
Knedle ziemniaczane
|
52
|
|
Kokos
|
45
|
|
Kukurydza prażona
|
85
|
|
Kukurydza słodka
|
53
|
|
Kukurydza z puszki
|
55
|
|
Kuskus gotowany
|
65
|
|
Laktoza
|
46
|
|
Liczi / lichee
|
50
|
|
Lody z pełnego mleka
|
61
|
|
Maca (z mąki pszennej)
|
70
|
|
Majonez (jaja, olej, musztarda)
|
0
|
|
Majonez z cukrem
|
60
|
|
Maliny
|
25
|
|
Maltoza
|
110
|
|
Makaron z mąki pszennej
|
65
|
|
Makaron z mąki pszennej durum
|
50
|
|
Makaron z mąki razowej
|
40
|
|
Makaron chiński (sojowy)
|
30
|
|
Mandarynki
|
30
|
|
Mango
|
55
|
|
Marchew długo gotowana
|
85
|
|
Marchew świeża
|
30
|
|
Marmolada bez cukru
|
30
|
|
Masło orzechowe bez cukru
|
40
|
|
Maślanka
|
36
|
|
Mąka kukurydziana
|
70
|
|
Mąka pszenna
|
85
|
|
Mąka ziemniaczana
|
90
|
|
Melon
|
65
|
|
Migdały
|
15
|
|
Miód
|
87
|
|
Mleko odtłuszczone
|
32
|
|
Mleko pełne 3% tłuszczu
|
27
|
|
Mleko skondensowane słodzone
|
61
|
|
Mleko sojowe
|
30
|
|
Mleko pełnotłuste
|
60
|
|
Mleko zsiadłe
|
32
|
|
Morele suszone
|
30
|
|
Morele świeże
|
15
|
|
Muesli
|
50
|
|
Muesli z cukrem, miodem itp.
|
65
|
|
Musztarda Dijon
|
35
|
|
Musztarda (z cukrem)
|
55
|
|
Napoje słodzone
|
70
|
|
Nektarynki
|
35
|
|
Napój z mleka sojowego
|
32
|
|
Nutella
|
33
|
|
Ocet
|
5
|
|
Ogórek
|
15
|
|
Oliwki
|
15
|
|
Orzechy
|
22
|
|
Orzeszki ziemne
|
14
|
|
Otręby owsiane
|
55
|
|
Owoce morza
|
0
|
|
Papryka
|
15
|
|
Pączek
|
69
|
|
Pędy bambusa
|
20
|
|
Pestki dyni
|
25
|
|
Pieczywo lekkie/chrupkie
|
35
|
|
Piwo (maltoza)
|
110
|
|
Płatki kukurydziane
|
84
|
|
Płatki owsiane niegotowane
|
40
|
|
Płatki owsiane błyskawiczne
|
85
|
|
Płatki ryżowe
|
80
|
|
Pomarańcza
|
44
|
|
Pomelo
|
30
|
|
Pomidory
|
30
|
|
Popcorn
|
72
|
|
Por
|
15
|
|
Proso
|
70
|
|
Pumpernikiel
|
40
|
|
Rodzynki
|
64
|
|
Rzepa, brukiew (surowe)
|
30
|
|
Rzepa, brukiew (gotowane)
|
85
|
|
Rzodkiew
|
15
|
|
Ryba
|
0
|
|
Ryż Basmati gotowany
|
60
|
|
Ryż Basmati brązowy
|
45
|
|
Ryż biały gotowany
|
70
|
|
Ryż brązowy gotowany
|
55
|
|
Ryż długoziarnisty gotowany
|
56
|
|
Ryż dziki
|
35
|
|
Sałata
|
15
|
|
Seler korzeniowy (surowy)
|
35
|
|
Seler korzeniowy (gotowany)
|
85
|
|
Seler naciowy
|
15
|
|
Sery tłuste (żółty, pleśniowy)
|
0
|
|
Skrobia modyfikowana
|
100
|
|
Słonecznik
|
35
|
|
Soczewica z puszki
|
44
|
|
Soczewica czerwona gotowana
|
26
|
|
Soczewica zielona gotowana
|
30
|
|
Soczewica żółta
|
30
|
|
Soja
|
15
|
|
Soja ugotowana
|
18
|
|
Soja z puszki
|
18
|
|
Sok ananasowy
|
50
|
|
Sok grejpfrutowy
|
48
|
|
Sok jabłkowy
|
40
|
|
Sok pomarańczowy
|
52
|
|
Sok pomidorowy
|
38
|
|
Sok z marchwi
|
43
|
|
Sok żurawinowy
|
50
|
|
Sucharki
|
70
|
|
Surimi (paluszki krabowe)
|
50
|
|
Szparagi
|
15
|
|
Szpinak
|
15
|
|
Śliwki
|
30
|
|
Śliwki suszone
|
29
|
|
Śmietana kwaśna
|
0
|
|
Tacos
|
70
|
|
Tofu
|
15
|
|
Truskawki
|
40
|
|
Twaróg odtłuszczony
|
30
|
|
Wafle
|
76
|
|
Wafle ryżowe
|
64
|
|
Wieprzowina
|
0
|
|
Winogrona
|
46
|
|
Wiśnie
|
25
|
|
Wołowina
|
0
|
|
Ziarna całe pszenicy
|
41
|
|
Ziarna całe żyta
|
34
|
|
Ziarno jęczmienia
|
25
|
|
Ziarno kukurydzy
|
69
|
|
Ziemniaki gotowane
|
95
|
|
Ziemniaki młode
|
57
|
|
Ziemniaki pieczone
|
85
|
|
Ziemniaki puree
|
90
|
|
Ziemniaki w mundurkach
|
65
|
|
Żurawina
|
45
|
Ważne zasady dotyczące indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny produktów naturalnych jest dużo niższy niż gotowanych czy w inny sposób przetworzonych.
Ważny jest też czas gotowania – im dłużej coś gotujesz, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Dlatego np. makaron spaghetti al dente jest zdrowszy.
Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z mąki pełnoziarnistej zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi.
Fruktoza i laktoza mają dużo niższy indeks glikemiczny niż glukoza.
Lepiej jest jeść wolniej – im szybciej jesz, tym szybciej glukoza przedostaje się do krwi.
Warto też zapoznać się z innymi zasadami zdrowego odżywiania |
